こんにちは。
京都府のまつのベジフルサポーター
シニア野菜ソムリエ、管理栄養士の
中本絵里です。

野菜は私たちにとって
ビタミン・ミネラル・食物繊維の
優秀な供給源です。
そんな野菜の栄養素をなるべく
無駄にせず食べたい！と思いませんか？

そこで、できるだけ栄養素を無駄にせず
摂取できる食べ方をまとめてみました。
ブロっこリー
ブロッコリーのビタミンⅭ量は
100gあたり120mgと、とても豊富。
でも、保存の仕方や調理の方法で
ビタミンⅭの損失は異なります。

貯蔵中におけるビタミンCの変化に
関する報告によると、冷蔵保存中も
ビタミンⅭ量はかなり減少し、
室温保存の場合は
さらに著しく減少します。

温度が上がると呼吸量が増えるため、
産地での予冷やコールドチェーンに
よる流通がなされています。
しかし、売場では温度管理せずに
陳列されている場合もありますから
温度管理されている売り場で
長く陳列されているものより
鮮度が良いものを選びましょう。
自宅まで冷蔵保存で届く野菜の宅配便
などを利用するのもいいですね。

すぐに茹でて冷蔵保存すると
ビタミンⅭの損失を抑えられるため
なるべく自宅まで低温で持ち帰り
帰宅後は、茹でて冷蔵、
もしくは冷凍保存しましょう。

不思議なことにカリフラワーは、
室温保存であってもビタミンＣの
減少量は多くなく、
冷蔵保存ではあまり変化がないそう。
野菜は不思議ですね。

さて、ビタミンⅭは水溶性のため
ゆで調理だと損失は大きくなります。
ぶろっこ
日本食品標準成分表における
ブロッコリーの生とゆでの成分値を
ブロッコリーゆでの重量変化率110%
を考慮して生のブロッコリー100ｇと
茹でブロッコリー110ｇを
比較し確認してみると…
ブロッコリー数値
脂溶性のビタミンは
大きな変化がみられませんが
水溶性のビタミンは
半分ほどになるようです。
ただし、部位で損失は異なり
花蕾はゆで時間が長くなるほど
著しくビタミンＣなどが失われますが
枝や茎の部分においては、
ビタミンＣの損失は少ないそう。

花蕾の調理法は、水を使わない
電子レンジや無水調理などが、
ビタミンＣの摂取に関しては
優秀な調理方法と言えます。
 ブロっ子理
特に、電子レンジ調理の場合、
損失がほとんどなくビタミンＣを
摂取することができるそう。
無水調理はビタミンＣの摂取では
電子レンジには劣りますが
損失はそれほど大きくないため
こちらもおすすめの調理法ですね。
 
無水調理や電子レンジ調理の場合も 
同じく水溶性のビタミンＢ１やＢ２も
損失は少ないそうです。 
burukko
また栄養素を無駄なくとるならば
ポリフェノールの量が
ブロッコリーの部位の中では
葉が突出して多く含むため
購入するときは、葉付きものを選び
葉も忘れず食べましょう。

ビタミンＣを意識して
ブロッコリーとパプリカで
甘辛生姜いため。
今回は、野菜を電子レンジで加熱し
お肉を炒めたフライパンへ投入。
あっという間の簡単調理。
buroko
これからの季節、十分なビタミン摂取を
心がけてはいかがでしょうか？